食事と栄養、健康のための目標量

食事と健康

目標量は私の場合(男性50代170㎝70kg)です

 

食塩(目標量8.0未満)

食塩を取りすぎると高血圧などの循環器疾患や胃がんを引き起こすとされています、その多くを醤油などの調味料、味噌汁、お漬物などから取っています。

食塩の摂取量は少なくしたいのですが塩は味付けに欠かせない調味料です、減塩を心がけて、1日に男性は8g未満、女性は7g未満が目標です

 

カリウム(目標量3000mg以上)

カリウムは体内のナトリウムつまり塩分が高くなった時、排泄を促すミネラルです、高血圧を予防する作用があります。

カリウムは新鮮な果物や野菜に多く含まれます、水に流れやすいので煮汁を利用するなど調理の工夫がポイントです。

 

カルシウム(目標量700mg以上)

カルシウムは骨や歯など人体を支える構築材料です、加齢とともに骨の中のカルシウムは少なくなります、カルシウム摂取が不足すると、高齢者、特に閉経後の女性では、骨がもろくなる、骨粗しょう症になりやすくなります、乳製品のカルシュウムは吸収率が高いので、カルシウムの主な供給源になっています、その他には豆類、緑黄色野菜、小魚などにも多く含まれています。

 

鉄(目標量7.5mg以上)

鉄は血液中で酸素を運ぶ働きを持ち、不足した状態が続くと貧血の原因になります、肉類、魚介類、海藻類、緑の葉の野菜に多く含まれています。動物性食品中の鉄のほうが吸収されやすいのですが、植物性食品中の鉄もビタミンCによって吸収がよくなるので、鉄を含む食品と一緒に、野菜や果物などを取ることが望ましい

 

ビタミンC(目標量100mg以上)

ビタミンCは皮膚や粘膜を強くし、病原菌に対する抵抗力を高める作用があります、抗酸化作用や胃の中で発がん物質できるのを抑える作用があることから、がんを予防する効果があると考えられます、ほうれん草やキャベツなど野菜やみかんなどの果物に多く含まれています

 

葉酸(目標量240μg以上)、ビタミンB6(目標量1.4mg以上)、ビタミンB12(目標量2.4μg以上)

がんや心疾患、脳血管疾患を予防する可能性があることで注目されている栄養素です、また葉酸は妊娠中の女性に重要な栄養素であり、米国では穀物に強化されているほどです。日本人での摂取量は比較的高く、また高濃度のサプリメントが健康にどのような影響を及ぼすかわかっていないので、食品から摂取するのが無難でしょう。葉酸では野菜、果物、ビタミンB6、ビタミンB12は魚や肉類に多く含まれています。

 

食物繊維(目標量20.0g以上)

食物繊維は腸内で消化吸収されないため、整腸作用があることで知られていますが、最近ではその他にも血糖値が急に上昇するのを抑えたりすることで、様々な生活習慣病の予防因子になると考えられています、野菜、果物、豆類や精製されていない穀物など植物性の食品に多く含まれています。

 

カロテン

カロテンはビタミンAとして、特に目の健康に関与するほか、ビタミンCと同様、抗酸化作用があります、にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。ただし、サプリメントによる過剰摂取ががんのリスクを上げることも分かっています。

 

イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンによく似た物質で、エストロゲン受容体に結合して種々の生体作用を発揮すると考えられます。大豆と大豆製品に含まれており、日本人では多く摂取されています、サプリメント等による過剰摂取には注意が必要です。

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