タンパク質、脂質、炭水化物、エネルギーになる栄養素

◯エネルギーになる栄養素

タンパク質、脂質、炭水化物

男性50代170cm70kg、中肉中背の一般的な体形の場合

タンパク質、脂質、炭水化物は3大栄養素と呼ばれ、それぞれ1ḡ当たり約4kcal、9kcal、4kcal、のエネルギーを発生します、また、アルコールも1gあたり約7kcalのエネルギーを発注します。一般に言われる「カロリー」という言葉は、食品中のこれらの栄養素が持つエネルギーの合計値のことを指します。

 

エネルギーの必要量は運動をする人で多くなります。私の場合、2100~2800kcal程度が必要量です

 

タンパク質

たんぱく質はからだを構成するとても重要な要素で、男性で1日60g、女性で50gの摂取が推奨されています、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などからしっかり摂取することが大切です、私の目標値は60~130g

 

脂肪エネルギー比率

脂肪エネルギー比率とは、全摂取エネルギーに占める脂質由来のエネルギーの割合のことです、日本における脂肪エネルギー比率は昭和20年代は10%以下でした、平成23年度においては、26.2%となっています、この水準は欧米諸国より低いのですが、総脂肪摂取量が高くなると、エネルギーや不飽和脂肪酸の摂取量が多くなりやすく、ひいては肥満や冠状動脈性心疾患のリスクを増加させる可能性があります。

血中HDLコレステロール等の濃度を適正に保つためにある程度必要であり、生活習慣病予防の観点から、エネルギー比率は、20~30%の範囲が望ましいとされています。

 

飽和脂肪酸

脂肪酸には炭素鎖に二重結合を持たない脂肪酸(飽和脂肪酸)と、二重結合を持つ脂肪酸(不飽和脂肪酸)に分類されます。

血中LDL―コレステロールが高い場合、飽和脂肪酸をたくさん摂取すると、動脈硬化が進行する可能性があるので、制限する必要があります

私の推奨量12~19g

 

n-6系脂肪酸・n-3系脂肪酸

n-6系脂肪酸(リノール酸など)は大豆油、コーン油などの食用調理油に多く含まれます。またn-3系脂肪酸であるEPA・DHAは主に魚介類に、αリノレン酸は大豆油・しそ油などの食用調理油に多く含まれます。n-6系脂肪酸は摂りすぎないように、上限が決められています。n-3系脂肪酸は循環器疾患などのリスクを低下させるという報告があり、特にEPA・DHAは積極的に摂取することが望まれます。

私の推奨量 n-6系脂肪酸 10.0~27.2g n-3系脂肪酸 2.4g以上