私はアラカン男子である、健康管理はどうするべきか、気になるところ
アラカン男子の体調管理、健康管理の常識のまとめ
大病する前に、転ばぬ先の心構え、実行すべきこと
中高年、死因のワースト3
3大成人病(ガン、心臓病、脳卒中)、と遺伝的要素、生活環境
生活習慣病
○自己管理の必要性
一家に1台体重計できれば体組成計ならば努力の結果が数値で表示されますまたその逆の結果もあり、素直に受け止めましょう、
血圧計は手首用、二の腕用があります、手首用は手軽に測れますが、手首の高さや体制を一定にしないと誤差が大きいので、何度か図ってみます、2の腕用は測定値が安定していますが機械がやや大きいのと上着を着たままでは測れません、一長一短ありますがまずは測りやすい手首式が家庭では便利なようです
簡単に家庭でできる健康管理のための数値は身長 体重 血圧、
身長は中高年では少しずつ減ってきます、姿勢を確認する意味でも時々測るとよいでしょう
体重は一番気になるところ、多機能な体重計(体組成計というらしい)では体脂肪率はもちろん内臓脂肪や体内年齢まで測ってくれる
気になる単語
○別名「サイレントキラー」
高血圧は自覚症状が少なく、発症した時は脳や心臓の命に係わる病気の場合が多いので「
サイレントキラー(静かな殺し屋)」と呼ばれます、
○高血圧はどのくらいの数値から
収縮期血圧(最高血圧)が140以上、拡張期血圧(最低血圧)が90以上になると高血
圧と考えられます ○高血圧にまつわる病気 代表的なのは動脈硬化からの脳梗塞、心筋梗塞、
○高血圧の原因
塩分摂取量が多すぎる・・・塩分摂取量が多いと体液(血液、リンパ液)中のナトリウ
ムが濃くなる、濃くなり過ぎると不都合があるので体が自動的に水分で薄めようとする、
薄めるために体液の全体量が増える、血液量も増えてパンパンになるので血圧が上がる
○減塩で高血圧対策
塩分を適正な量にコントロールする、1日の摂取量を6~10グラムにする 塩分を抑えると物足りなくなるので 味付けをお酢、スパイス、出汁で補うようにしましょう
○塩分を減らせないもう一つの理由
食塩は脳にとって、麻薬と同程度の快感物質だと聞いたことがあります、人間に限らず動
物は生理的に食塩を欲するものだそうです、昔々のお話、店先に岩塩を置いて、お客の乗
る牛や馬の足を止めさせた商売上手がいたそうです、
○やめられない食塩をどうするか?
カリウムは余分な塩分を体から出してくれる作用があるので、血圧を下げる効果がありま
す カリウムを多く含む食品は、ホウレンソウ、サツマイモ、バナナやアボカドなど
○肥満と血圧
肥満も血圧に影響します、肥満の人は必ずと言っていいほど高血圧です 体重5キログラム減量すると血圧が6から8程度は下がるそうです
○肥満と睡眠
睡眠不足から十分に疲れが取れないとついつい甘いものや味の濃いものに手が伸びてしま
います、いったん肥満になると睡眠が浅くなったり、睡眠時無呼吸症候群になったりと睡
眠不足と肥満のデススパイラルにはまってしまいます、まずは睡眠不足を解消しましょう
。
○睡眠の質をあげるには
眠る間際に覚醒作用のあるコーヒーや紅茶や緑茶を飲まないようにする、数時間で目が覚
め眠れ無くなる人がいます、ホットミルクがおすすめと聞いたことがありますが個人的に
は、ただの水で十分です、のどが渇いて目が覚めた時のために枕元にペットボトルを置い
ておきます。
就寝間際まで、部屋が明るすぎたり、パソコンやスマートホンで目に強い光が入っている
と、神経が興奮状態で寝付けなくなります、
就寝前にはスタティックストレッチをして背中や首筋、ふくらはぎや太ももゆっくり(30
秒)ほどかけて、呼吸を止めないように、硬くなったところを伸ばすと緊張がほぐれ、寝
付きやすくなります
ゆっくりしたテンポの変化の少ない音楽を流しながら眠るのも雑音が気にならなくなりま
す お気に入りの音楽は聴いてしまうので、逆効果です
目覚めが悪い人は、睡眠のリズムに合わせて、起こしてくれる目覚ましがおすすめです
朝日を浴びるか、タイマーで明るくなるようにして、体内時計を整えましょう
○肥満の判断基準
BMI指数、ボディマス指数、身長と体重から体格を数値化する計算式 体重を身長で2回割り算します、式にするとBMI=体重÷身長÷身長 この時単位を合わせるために体重はkg身長はmで計算します 例として170センチで70キロだと70÷1.7÷1.7≒24.2 25から肥満の領域ですから要注意ですね
BMIでは統計で出した数値ですから、私(あなた)個人には当てはまらないかもしれない、 直接肥満度を測る機械が売ってます、その名は体組成計(タニタ) 最近の体組成計は体脂肪率、内臓脂肪レベル、筋肉量、基礎代謝量、体水分率、推定骨量
、体内年齢など、マジですか?というほど図ってくれます、体調管理の強い味方になって
くれます。
○心筋梗塞の予防
死因のワースト3に入る心筋梗塞
心臓の冠状動脈が詰まって起こる病気、細くなった血管を血管の中からちっちゃな金網で押し広げる手術や血管バイパス手術のお世話になることになります、予防の第一は動脈硬化にならないことです、動脈硬化で問題になるのが中性脂肪とコレステロールです、中でも悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールはその名の通り動脈硬化を引き起こす悪いやつです
○LDLコレステロールを下げるには
食物繊維の多いワカメ、ゴボウ、キャベツなどを取るとLDLコレステロールを体の外に出してくれます、
大豆製品は中性脂肪やコレステロール値を下げる効果があります積極的に取りましょう。
○糖尿病になりやすい人
糖尿病の人の約9割が体質と生活習慣が原因だとされます、糖尿病はなりやすい体質とそうでない体質があります
家族や親せきに糖尿病の人がいる場合は特に気を付けましょう。
糖尿病は一度なると完治しない病気です、規則正しい生活が一番の予防です
○インシュリン
インシュリンは膵臓で作られるホルモンの一種、炭水化物の代謝に関係して血糖値を一定にする働き、糖尿病になると血糖値をコントロールするためにインシュリンを自分で注射することもあります
カロリーオフ、カロリーゼロの食品や飲料でも人工甘味料が使われています、人工甘味料は体に吸収されて尿となって排出される間、エネルギー源にはなりませんが、取りすぎると膵臓ではブドウ糖を摂取した時と同じ反応がおこり中性脂肪が作られることが考えられますので、カロリーオフ、ゼロでも油断は禁物です
野菜や海草など食物繊維の多い食材から食べると糖分の吸収が遅れてインシュリンの分泌が緩やかになり肥満予防になります。