高齢者の低栄養、栄養失調は介護予備軍

NHKガッテンのメモ

高齢者予備軍の私、元気なじじいになるためメモしときます。

お年寄りのおよそ3割が低栄養

低栄養は寝たきりになる確率2.3倍

歩いているときにつまずく、は低栄養の注意信号

高齢者の骨折で手術適応になる骨折患者のほとんどが低栄養状態にある

3食きちんと食べていても低栄養と診断されることもある

低栄養の診断基準、 血液検査でアルブミン値(4.0g/dL以下は低栄養の危険)

アルブミン値は人間ドックや高齢者健康診断で測定されるケースが多い

高齢者向け手作りお弁当のNPO法人、曰く、低栄養を防ぐカギは肉

肉、魚、大豆、卵などのたんぱく質がたっぷり入ったお弁当の効果

病院の先生から「お薬が減ったよ」などの声を聞くと毎日の食事というのは大切なんだと切に感じます

お弁当利用者の感想

体が丈夫になった

高齢者向けお弁当のガイドライン

〇お弁当が高齢者自身の暮らしを豊かにしていく、

〇お弁当が教材のような役割を果たしてこんな風に食べればいいと分かっていただく

〇お弁当が健康支援につながる

アルブミンとは血液中のたんぱく質、体のたんぱく質を増やすのは肉、魚、卵、大豆など

特に肉はたんぱく質を増やす効率に優れている

タンパク質不足と病気の関係

心筋梗塞、冠状動脈性心疾患、

アメリカの調査、心臓病にかかる危険度、アルブミン値4.3以上と3.8以下の比較

男性1.2倍、女性2.5倍

厚生労働省の調査、65歳以上の160人の調査、肺炎にかかる危険度、アルブミン値3.5以上と3.5未満の比較

肺炎にかかりやすさおよそ9倍、

肉・タンパク質が体に与える影響

肉を食べるといったんバラバラに分解された状態がアミノ酸、アミノ酸は様々な形に組み立てなおされる

アミノ酸を組み立てなおされたものをたんぱく質と呼び、その種類は私たちの体だけでも50万種類以上あるといわれている

タンパク質の形

兵庫県佐用町、理化学研究所 Spring-8 世界で一番大きな放射光の施設、スーパー顕微鏡、超強力な光を発生させたんぱく質の結晶にぶつけると姿形がくっきり見える

たんぱく質の大きさ10万分の1ミリ

ミオシン、コラーゲンは三つ編みのような形、フェリチン、シャペロン、キネシン、

タンパク質は生命の働きをつかさどるマシーンとして一番重要な物質であります

あるタンパク質は筋肉を動かすパーツになる

あるタンパク質は肺炎をおこす肺炎球菌にくっついて目立たせる、免疫システム(マクロファージ)を支える抗体の材料となる

あるたんぱく質は血管を丈夫でしなやかにする材料になる

高齢の夫婦や独り暮らしは食事をおろそかにして偏食で低栄養になりがち

不足しがちなタンパク質とエネルギーを十分に取る必要がある

要介護を予防する寝たきりを防ぐ魔法のチェックシート

10食品群チェックシート

牛乳 大豆 緑黄色野菜 果物 海藻 〇の合計
1日目
2日目
3日目
4日目
5日目
6日目
7日目

魔法のチェックシートのつけ方

1日のうち食べた物に〇をつける、量は気にしない、

毎日7つ8つは〇がつくように気を付ける、努力すると栄養バランスが良くなる、

空欄を無くす心がけを続けることで栄養のバランスが良くなる

足りないと思ったら、間食でタンパク質を補うのもおすすめ

年を取ると背が縮む、体がゆがむのは、骨が弱くなって筋肉がなくなること、体からタンパク質がなくなっていく変化

長寿は栄養失調・低栄養との戦いなんだ、たんぱく質とエネルギーをしっかりと取らないといけない

肉好きのおばあちゃんが元気な訳が分かりました、流石、NHKの人気番組、NHKプラス再配信

オメガ3、食べるアブラの新常識

NHK「美と若さの新常識」

MC・フットボールアワー(岩尾・後藤)

為になる番組内容、見直すためにメモしておきます

〇アブラは種類を選んで食べよう

健康やダイエットに脂肪(アブラ)は一律に悪いわけではない、悪い脂肪、良い脂肪がある

よい脂肪はカロリーがあっても取ったほうがいい、ダイエットの見方になる

よい脂肪は肌にうるおいを与える、脳の若さを保つ、

これまでの常識は動物性より植物性が体に良い

一番痩せるのがアブラ抜きダイエット

以前、料理に使う油はオリーブオイルが一番良いと聞いて信じていましたが、

それだけではどうしても取なければいけないアブラが不足しています

〇肥満を抑える夢のあぶらがある

アブラのカロリーは1g約9kcal、どのアブラでもほぼ同じ、いいアブラを必要な分量を取りましょう

体重の抑制、体脂肪の蓄積抑制、中性脂肪値の低下、血糖値の低下が実験で証明された”オメガ3”

〇食用アブラの主成分での分類

バター、ラード、パームオイル、ココナッツオイル、牛肉、牛脂、チーズ、牛乳、は 飽和脂肪酸

オリーブオイル、菜種油、アボカドオイル、アーモンド、鶏肉、豚肉、は オメガ9

サラダ油、コーン油、大豆油、マヨネーズ、インスタント食品、ポットチップスは オメガ6

えごま油、(亜麻仁油)アマニ油、魚油、青魚、チアシードは オメガ3

からだの中で作れるアブラ 飽和脂肪酸とオメガ9

からだの中で作れないアブラ オメガ6とオメガ3 は食事で取るしかない

オメガ6は調理にたくさん使われていて過剰摂取気味

オメガ3は熱にも弱くて不足がちなアブラ

1日1回スプーン1杯のえごま油かアマニ油

毎日定期的に取りましょう、ただし取りすぎに注意しましょう。

オメガ3は腸内環境(細菌)を正常化、便通を整える、効果を感じる人もいます。

オメガ3は腸の炎症も抑えてくれる。

〇オメガ3を取ると体はどうなるか

オメガ3の体温を上げる働き、胃や腸の温度センサーのスイッチをオンにします、すると、脳から体温を上げる働きのあるホルモンが分泌される、体の各地にある体温調整細胞を活性化、体がポカポカ温まる、すなわちエネルギーをどんどん燃やすということ、だからオメガ3は体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果がある

この体温の上昇は体の健康にも有利に働く、それは食物を消化吸収するためには酵素の働きが必要、体温が高めの方が酵素がより働きやすくなる、新陳代謝が活発になる、

〇新陳代謝がよくなる仕組み

余った栄養素は血液で肝臓に運ばれ中性脂肪が作られる、そこにオメガ3があると中性脂肪の合成を抑えてくれる、さらにオメガ3は血管を拡張する力があり血流を改善、血液中の中性脂肪が減っていく

〇オメガ3の副産物

オメガ3で代謝された成分がアレルギーを抑えてくれる効果がある、すべての人ではないが効果を体感できるひとがいる

〇オメガ3と美肌

オメガ3が十分あると毛細血管の血液の流れがスムーズ、その結果お肌には次々と栄養が運ばれてくる、皮膚細胞の新陳代謝を活発にして肌の美しさを内側から作り出す

オメガ3が不足すると毛細血管の血流が落ちて肌荒れになる

オメガ3が細胞にあると本来の細胞の機能が維持できる、皮脂の供給とかすべてがバランスよくうまくいく、足りなくなると分泌機能が低下する

〇オメガ3を上手にとる鯖缶料理レシピ、鯖缶は間違いなくおいしい

鯖缶70g程度で1日に必要なオメガ3が取れます

レシピ1、鯖水煮缶で作る炊き込みご飯・・・炊飯器に、研いだお米にめんつゆ、鯖缶の汁をいれ、最後に水を足して水量を調整、ごぼうのささがき、人参の千切り、しょうがの千切り、鯖缶の身をほぐさずに乗せ、塩を一つまみ、であとは炊飯器まかせ。

レシピ2、鯖缶の味噌汁・・・お湯を沸かして、鯖の水煮缶を汁ごと投入、他に野菜などの具材を煮て味噌を溶かすだけ。

レシピ3、鯖缶で作るふわふわつくねバーグ・・・ビーニール袋にはんぺんを入れてつぶしておく、そこにサバ水煮缶の身とつなぎに卵を投入、お好みで長ネギ・しそなどを加えてもむもむもむ、形をハンバーグ型に整て、フライパンで軽く焼く。

レシピ4、鯖の味噌煮天・・・サバの味噌煮の水気をキッチンペーパーでふき取り、小麦粉をまぶし、てんぷら粉をつけて、3分ほど揚げる。

熱に弱いオメガ3が残る調理法、グリルは90%残る、フライパンは80%残る、素揚げ・天ぷらは50%残る

〇オメガ3で脳と心をちゃんとする

オメガ3は体をつくる材料

平均的な日本人は体の63%は水分、16%がタンパク質、6%がカルシウムミネラルなど、15%はアブラ

アブラが必要な臓器は脳、脳の材料の60%はアブラ

脳で働くオメガ3は小脳(運動機能)黒質(ドーパミンを生み出す場所)(ドーパミンは意欲・やる気を起こさせるホルモン)大脳皮質(意思の決定など、多様な役割)

オメガ3が不足すると脳にどんな悪影響が出るのか?・・・可能性として精神発達遅滞・精神障害を引き起こす場合があると議論されている。

オメガ3が欠乏したお母さんが出産した場合、お母さんは子供に対して授乳しなきゃ、温めなきゃなど母性が発動してくるはずだがその母性の発動が遅れている、極端な場合、子供にあまり興味を示さない、興味を示すまでに時間がかかる

妊娠中のお母さんはオメガ3を胎児に優先的に使うので母体は不足がち、産後うつ対策のためにもオメガ3を不足させない

魚を食べられない日はエゴマ油か亜麻仁油を取るようにする

中高年の場合は脳の機能が徐々に下がっていく、オメガ3が足りないと早く機能が落ちる、脳の老化を送らせるためにもオメガ3が必要です

〇体に必要なアブラのオメガ3に弱点があります

えごま油・アマニ油のオメガ3は熱に弱い、酸化が進み嫌なにおいがする、冷蔵保存の必要がある

〇最強のオメガ3

まだ流通量は少なく高価ですが、グリーンナッツオイル(南米ペルー産)は含まれるビタミンEの働きで酸化を防いでくれるので加熱に強い、蒸し料理や炒め物でも使える、しかし揚げ物や再加熱は向かない、最強のオメガ3があります

フットボールアワー岩尾さんのキメコメント「番組を見た人がグリーンナッツオイルとかエゴマオイルとか、買い占めて、オイルショックが起きるんじゃないか!」(笑)

スペシャリストの皆さん

慶応義塾大学 教授 伊藤 裕 さん

京都大学 教授 河田 照雄 さん

麻布大学 教授 守口 徹 さん

為になる番組、NHKさんありがとう、NHKプラスの見逃し配信も使います

トランス脂肪酸

WHO(世界保健機構)が2023年までに使用禁止を目指す

トランス脂肪酸とは何?

心臓病のリスクを20%も押し上げる、世界で毎年100万人の心臓病死亡の原因と成っているという

すでに使用を禁止している国がある

何に含まれているか、

日本におけるトランス脂肪酸の摂取状況

トランス脂肪酸の摂取量については、食品安全委員会から公表されております。1998年の調査では、日本人のトランス脂肪酸の摂取量は一日当たり平均1.56gとなっており、摂取エネルギーの0.7%に相当することが公表されました。さらに、その後の調査で、日本人の一日当たりの平均的なトランス脂肪酸の推計平均摂取量は、2006年、2010年ともに総エネルギー摂取量の0.3%であり、WHO/FAO合同専門家会合が目標とする一日当たりの総エネルギー摂取量の1%未満注1)であることから、日本人のトランス脂肪酸摂取量は諸外国に比べて少ない傾向であることが報告されております。

1人あたりの一日に摂取するトランス脂肪酸量注2)

調査年

平均摂取量(g/人/日)

一日当たりの総エネルギー
摂取量に占める割合

米国

1988~1994年

5.6

2.2%

EU

1995~1996年

男1.2~6.7
女1.7~4.1

男0.5~2.1%
女0.8~1.9

2004年

1~2%

日本

2006/2010年

0.7

0.3%

注1)

総エネルギー摂取量を2,200kcal/日とすると、計算上、その1%のエネルギーに相当するトランス脂肪酸量は2.4gとなる。

注2)

食品安全委員会「食品中に含まれるトランス脂肪酸に関する食品健康影響評価」(2012年3月)より

参考)

食用加工油脂の国内生産量からのトランス脂肪酸摂取量の推計:

総エネルギー摂取量の0.7%(1998年)、0.6%(2006年)、0.7%(2008年)

(詳細については、「食品安全委員会ホームページ」を参照してください。)