オメガ3、食べるアブラの新常識

NHK「美と若さの新常識」

MC・フットボールアワー(岩尾・後藤)

為になる番組内容、見直すためにメモしておきます

〇アブラは種類を選んで食べよう

健康やダイエットに脂肪(アブラ)は一律に悪いわけではない、悪い脂肪、良い脂肪がある

よい脂肪はカロリーがあっても取ったほうがいい、ダイエットの見方になる

よい脂肪は肌にうるおいを与える、脳の若さを保つ、

これまでの常識は動物性より植物性が体に良い

一番痩せるのがアブラ抜きダイエット

以前、料理に使う油はオリーブオイルが一番良いと聞いて信じていましたが、

それだけではどうしても取なければいけないアブラが不足しています

〇肥満を抑える夢のあぶらがある

アブラのカロリーは1g約9kcal、どのアブラでもほぼ同じ、いいアブラを必要な分量を取りましょう

体重の抑制、体脂肪の蓄積抑制、中性脂肪値の低下、血糖値の低下が実験で証明された”オメガ3”

〇食用アブラの主成分での分類

バター、ラード、パームオイル、ココナッツオイル、牛肉、牛脂、チーズ、牛乳、は 飽和脂肪酸

オリーブオイル、菜種油、アボカドオイル、アーモンド、鶏肉、豚肉、は オメガ9

サラダ油、コーン油、大豆油、マヨネーズ、インスタント食品、ポットチップスは オメガ6

えごま油、(亜麻仁油)アマニ油、魚油、青魚、チアシードは オメガ3

からだの中で作れるアブラ 飽和脂肪酸とオメガ9

からだの中で作れないアブラ オメガ6とオメガ3 は食事で取るしかない

オメガ6は調理にたくさん使われていて過剰摂取気味

オメガ3は熱にも弱くて不足がちなアブラ

1日1回スプーン1杯のえごま油かアマニ油

毎日定期的に取りましょう、ただし取りすぎに注意しましょう。

オメガ3は腸内環境(細菌)を正常化、便通を整える、効果を感じる人もいます。

オメガ3は腸の炎症も抑えてくれる。

〇オメガ3を取ると体はどうなるか

オメガ3の体温を上げる働き、胃や腸の温度センサーのスイッチをオンにします、すると、脳から体温を上げる働きのあるホルモンが分泌される、体の各地にある体温調整細胞を活性化、体がポカポカ温まる、すなわちエネルギーをどんどん燃やすということ、だからオメガ3は体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果がある

この体温の上昇は体の健康にも有利に働く、それは食物を消化吸収するためには酵素の働きが必要、体温が高めの方が酵素がより働きやすくなる、新陳代謝が活発になる、

〇新陳代謝がよくなる仕組み

余った栄養素は血液で肝臓に運ばれ中性脂肪が作られる、そこにオメガ3があると中性脂肪の合成を抑えてくれる、さらにオメガ3は血管を拡張する力があり血流を改善、血液中の中性脂肪が減っていく

〇オメガ3の副産物

オメガ3で代謝された成分がアレルギーを抑えてくれる効果がある、すべての人ではないが効果を体感できるひとがいる

〇オメガ3と美肌

オメガ3が十分あると毛細血管の血液の流れがスムーズ、その結果お肌には次々と栄養が運ばれてくる、皮膚細胞の新陳代謝を活発にして肌の美しさを内側から作り出す

オメガ3が不足すると毛細血管の血流が落ちて肌荒れになる

オメガ3が細胞にあると本来の細胞の機能が維持できる、皮脂の供給とかすべてがバランスよくうまくいく、足りなくなると分泌機能が低下する

〇オメガ3を上手にとる鯖缶料理レシピ、鯖缶は間違いなくおいしい

鯖缶70g程度で1日に必要なオメガ3が取れます

レシピ1、鯖水煮缶で作る炊き込みご飯・・・炊飯器に、研いだお米にめんつゆ、鯖缶の汁をいれ、最後に水を足して水量を調整、ごぼうのささがき、人参の千切り、しょうがの千切り、鯖缶の身をほぐさずに乗せ、塩を一つまみ、であとは炊飯器まかせ。

レシピ2、鯖缶の味噌汁・・・お湯を沸かして、鯖の水煮缶を汁ごと投入、他に野菜などの具材を煮て味噌を溶かすだけ。

レシピ3、鯖缶で作るふわふわつくねバーグ・・・ビーニール袋にはんぺんを入れてつぶしておく、そこにサバ水煮缶の身とつなぎに卵を投入、お好みで長ネギ・しそなどを加えてもむもむもむ、形をハンバーグ型に整て、フライパンで軽く焼く。

レシピ4、鯖の味噌煮天・・・サバの味噌煮の水気をキッチンペーパーでふき取り、小麦粉をまぶし、てんぷら粉をつけて、3分ほど揚げる。

熱に弱いオメガ3が残る調理法、グリルは90%残る、フライパンは80%残る、素揚げ・天ぷらは50%残る

〇オメガ3で脳と心をちゃんとする

オメガ3は体をつくる材料

平均的な日本人は体の63%は水分、16%がタンパク質、6%がカルシウムミネラルなど、15%はアブラ

アブラが必要な臓器は脳、脳の材料の60%はアブラ

脳で働くオメガ3は小脳(運動機能)黒質(ドーパミンを生み出す場所)(ドーパミンは意欲・やる気を起こさせるホルモン)大脳皮質(意思の決定など、多様な役割)

オメガ3が不足すると脳にどんな悪影響が出るのか?・・・可能性として精神発達遅滞・精神障害を引き起こす場合があると議論されている。

オメガ3が欠乏したお母さんが出産した場合、お母さんは子供に対して授乳しなきゃ、温めなきゃなど母性が発動してくるはずだがその母性の発動が遅れている、極端な場合、子供にあまり興味を示さない、興味を示すまでに時間がかかる

妊娠中のお母さんはオメガ3を胎児に優先的に使うので母体は不足がち、産後うつ対策のためにもオメガ3を不足させない

魚を食べられない日はエゴマ油か亜麻仁油を取るようにする

中高年の場合は脳の機能が徐々に下がっていく、オメガ3が足りないと早く機能が落ちる、脳の老化を送らせるためにもオメガ3が必要です

〇体に必要なアブラのオメガ3に弱点があります

えごま油・アマニ油のオメガ3は熱に弱い、酸化が進み嫌なにおいがする、冷蔵保存の必要がある

〇最強のオメガ3

まだ流通量は少なく高価ですが、グリーンナッツオイル(南米ペルー産)は含まれるビタミンEの働きで酸化を防いでくれるので加熱に強い、蒸し料理や炒め物でも使える、しかし揚げ物や再加熱は向かない、最強のオメガ3があります

フットボールアワー岩尾さんのキメコメント「番組を見た人がグリーンナッツオイルとかエゴマオイルとか、買い占めて、オイルショックが起きるんじゃないか!」(笑)

スペシャリストの皆さん

慶応義塾大学 教授 伊藤 裕 さん

京都大学 教授 河田 照雄 さん

麻布大学 教授 守口 徹 さん

為になる番組、NHKさんありがとう、NHKプラスの見逃し配信も使います

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